自分流認知行動療法が知らぬ間にすっごく進んでいた！

パニック障害の認知行動療法の中の一つだと思うのですが
「自分が恐怖に感じていることを１０個書き、それを怖い順番に並べる」というのがあるそうで、

例えば、ちょっと頑張ればできそうなのが「１」
今の時点で最終的に目指したいところが「１０」とします。

１が一番恐怖が弱く、１０は最も恐怖感が強い。こんな感じで不安階層表？みたいのを作ってみます。転院する前は、ほとんど進みませんでした。

 

まずは、不安なく行動したい目標を１０個ランダムに書こう！

階層表にするのはあとにして、先に１０個「希望」を書いてみました。
そして、その後階層表にしてみました。

おそらく書いたのは１年ほど前だと思います。その時の私の階層表です。

 

1. 近所の散歩
2. １人でスーパーの買い物
3. 混んでいるレジ待ち
4. 参観、懇談
5. ３０分以上他人が運転する車に乗る
6. 遠いところに出かけて散歩
7. 公園に遊びにいく
8. 午前中（待ち時間あり）の美容室
9. パニック障害専門病院へ転院する
10. 実家に泊まりに行く

 

この表を書いたら「今の段階でどこまでできるか」を横に書きます。

○がほとんど不安なくできる

△が不安はあるが何とかこなす

✖が無理

みたいに書いていきます＾＾

 

１年前の不安度数

１番の近所の散歩から既にちょっと△みたいな感じでした＾＾；

スーパー一人は調子が良ければ何とかかんとか。でも怖いときもあった。

混んでいるレジ待ち＝オットが同伴してないと無理

参観、懇談 命懸けｗ家に帰ったら動けない。

３０分車に乗る？？？できるわけねーー！！！という状態でした。

 

当然、その先は全滅でしたよ(ﾟ∀ﾟ )

 

今、行動療法はどのくらいまでできるようになったかな☆彡

まず、完全に無理というのはこの１０個の中ではなくなりました！！

転院して半年で、すっごいよくなったでしょう☆彡

 

△かなと思うのが、混んでいるレジ待ちを一人ですること。
オット同伴のときに、ドキドキしてくることはもうほぼありません＾＾

 

参観、懇談はまだ緊張するときもありますね＾＾；

いつでも帰れるんだけど、やっぱり最後まで見たいし、そうなると心の中では拘束状態になるので、ちょっとドキドキしてるときもあります＾＾；

 

パニック障害専門医のところにも、車で送り迎えをしてもらって、問題なく行けていますが、

先日障害者手帳の再申請の聞き取りをしたときに
「一人でバスなどで来れないとなると、おそらくまだ３級かな～？と思います」

とケースワーカーさんが言っていたので、健康な人とはまだ程遠いです＾＾；

 

でも、自分の中では「絶対無理だろ～」と思ってたこともどんどんできているので、回復具合としては、かなりよくなっていると感じています＾＾

吐き気はするけど、さすがジェイゾロフトというところかな？？

 

新しい「不安階層表」を作ってみようかな♪

まずは、上の１０個の△が限りなく○に近づいたら、また新しい目標を１０個作ってみたいと思います＾＾

 

子どもの春休み中、２人で散歩してたら、いつもは何ともない道なのに、久しぶりにかなりドキドキしてきました。。

「ああ。子どもと２人で外に出るのはまだ怖いんだな」とわかったので、目標に入れてみたいと思います☆彡

 

大きな発作のとき、すべて子どもがそばにいて、やっぱり子どもはパニックになるので、自分の発作より、まずは子どもを落ち着かせてあげないと！と

まだ何とか話せるうちは、自分より子どもの心配しちゃうんですよ。。

まあ、発作で完全に苦しんでるときも、子どもを気にしてるのだけどね。

それが残っているのね。きっと。

 

まずは、２つ目標を立てました＾＾

１、散歩は継続的にすること！運動することを意識する。

２、レジャーは体調の悪いとき以外は一緒に行く。

 

先日、実に３年ぶりくらいに、車で片道３０分～４０分くらいのお墓参りに行けました！

行けなくてずっと気になってたお墓参り。まずは一番やりたかったことでした。

 

ゆっくり、でも確実に！前へ前へ進んでいきます！

 

一番最後の目標は「飛行機に乗ってディズニーランドで泊まること」

さあ！この目標をこのブログで報告する日はいつかな～☆彡