パニック障害を克服した私がした認知行動療法のご紹介です

パニック障害が起こると「広場恐怖」を伴う場合が非常に多く、私自身がパニック障害にかかって一番困ったのがこの「広場恐怖」でした。

そこで自学ではありますが「広場恐怖克服」のための「認知行動療法」をこちらでご紹介したいと思います。

病院で実際に習ったわけではなくて、自分で本を読んで勉強したものです。

不安階層表を作って、できることを少しずつ進めていく

紙に、自分が恐怖に感じていることを１０個書きそれを怖い順番に並べます。

ちょっと頑張ればできそうなのが「１」
今の時点で最終的に目指したいところが「１０」とします。

１が一番恐怖が弱く、１０は最も恐怖感が強い。こんな感じで不安階層表みたいなものを作ってみます。

私自身が2013年ごろに書いた不安階層表です。

階層表にするのはあとにして、先に１０個「希望」を書いてみました。
そして、その後階層表にしてみました。

1. 近所の散歩
2. １人でスーパーの買い物
3. 混んでいるレジ待ち
4. 参観、懇談
5. ３０分以上他人が運転する車に乗る
6. 遠いところに出かけて散歩
7. 公園に遊びにいく
8. 午前中（待ち時間あり）の美容室
9. パニック障害専門病院へ転院する
10. 実家に泊まりに行く

この表を書いたら「今の段階でどこまでできるか」を横に書きます。

• ○がほとんど不安なくできる
• △が不安はあるが何とかこなす
• ×が無理

のように記していきます。

当時は4番までは不安に思いながらも無理矢理やって、そのあとはできませんでした。

一つの項目ができたら次の項目へチャレンジしてみる

私自身はそんながんじがらめに「順番通り」とはやらなかったです。その時できること、やるべきことをこなす。という感じですね。

行動療法をするときは最初は誰かについてもらうことが勧められます。

私は夫についてもらいましたが、ヘルパーさんもいますし、逆に気を遣わないで一人のほうがやりやすい人もいるそうです。

「夫についてもらった」とありますが「今から行動療法するからついてきて！」ではなくて、子どもと夫で出かけるところについていく。といった感じです。

これでも十分に行動療法になり、今はパニック障害も広場恐怖も克服できています。

最初の行動療法で誰かについてもらっていた場合、一人での行動療法を始めるときの持ち物などを書いてありますのでご参照ください。

参照：

半歩だけ無理をしてみる。という気持ちで行動療法をしました。

まずは外出時に飲む頓服を飲みます。

私の場合は広場恐怖が強かったのか、お薬を飲んでも完全に不安感は取れなかったのですが、「具合が悪くなったらすぐ夫に言おう！」と決めて行動療法をしていました。

2人の外出についていく形で始めた行動療法ですが、私の体調を最優先で動いてくれました。

「行動を始めるときは少し勇気を出して。外へ出たら少しでも変調があったらすぐにやめる」

という心構えでやっていました。

行動療法をする日で大事なのは「ある程度体調がいい」こと。

体調がいい時だと失敗が少ないからです。

「計画通りやりきれた」ことが自信につながるので、体調のいい日を選ぶのは大事だと思います。

でもね。治ってみると、失敗したから後戻り。とか全然ないです(#^^#)

例え1秒でも外に出られたことに大きな意味があるのが「行動療法」と思ってやっていくのが一番いいのかもしれませんね(#^^#)